روزی چند لیوان آب باید بنوشیم؟ پرسش ساده‌ای که پاسخش آسان نیست.

همه ما حرفهای متفاوتی از پزشکان گوناگون درباره میزان نوشیدن آب شنیدیم. طبیعی هست که نیاز هر فرد به آب بر پایه عوامل متفاوتی مانند وضعیت سلامتی، میزان فعالیت و محل زندگی تعیین می‌شود. در ادامه بیشتر درباره این موضوع می‌خوانیم.

فواید آب برای تندرستی

مهمترین ماده شیمیایی در بدن ما که بیش از ۶۰ درصد وزن ما را تشکیل می دهد، آب نام دارد. لازم نیست یادآوری کنیم زندگی ما به آب وابسته است. هر سلول بدن، هر بافت و هر عضوی از بدن برای این که درست کارش را انجام دهد، به آب نیاز دارد. چند نمونه از کارهای آب در بدن:

• از راه ادرار، تعریق و مدفوع، دفع مواد زائد را انجام می‌دهد.
• به تنظیم حرارت بدن کمک می‌کند.
• مفاصل را روانکاری می کند و در مفصل خاصیت ضربه‌گیری دارد.
• از اعضای حساس مانند قلب و مغز، حمایت فیزیکی انجام می‌دهد.

کمبود آب در بدن باعث کم‌آبی بدن (دهیدراتاسیون) می‌شود. در حالت کم‌آبی بدن، مقدار کافی آب در بدن وجود ندارد که بدن بتواند کارهای طبیعی را به درستی انجام دهد. حتی کم‌آبی خفیف بدن می تواند با احساس خستگی و کمبود انرژی همراه باشد.

چقدر آب نیاز داریم؟

ما هر روز مقداری آب از راه تنفس، عرق کردن، ادرار و مدفوع از دست می‌دهیم. برای این که بدن به کار طبیعی خود ادامه دهد، لازم است با نوشیدن مایعات یا خوردن غذاهای آب‌دار، کسری آب را جبران کنیم.

حالا ببینیم یک بزرگسال سالم که در منطقه‌ای با آب و هوای معتدل زندگی می‌کند، به طور متوسط چقدر آب نیاز دارد. در شرایط ذکر شده یک مرد به ۷/۳ لیتر (حدود ۵/۱۵ لیوان) و یک زن به ۷/۲ لیتر (حدود ۵/۱۱ لیوان) مایعات در روز احتیاج پیدا می‌کند. دقت کنیم که این کل میزان آبی است که بدن باید از راه آب، نوشیدنی‎ها و غدا دریافت کند. در حالت معمولی، نزدیک به ۲۰ درصد از این مقدار از راه غداها تامین می‌گردد و بقیه از راه نوشیدن.

۸ لیوان در روز چطوره؟

شاید شما هم این توصیه بهداشتی-پزشکی را شنیده باشید که روزی ۸ لیوان با حجم ۸ اونس (برابر با ۲۴۰ گرم) آب بنوشید. هم به سادگی به یادمان می‌ماند، هم منطقی به نظر می‌رسد.

بیشتر مردم سالم فقط کافی است هر وقت تشنه می شوند آب بنوشند و با همین کار دچار کم‌آبی بدن نمی شوند. برای بعضی ها کمتر از ۸ لیوان آب هم کفایت می‌کند. اما بقیه افراد شاید به مقادیر بیشتر هم نیاز پیدا کنند.

نیازمان به آب تحت تاثیر چه عواملی است؟

نیازمان برای مصرف مایعات به عوامل متعددی بستگی دارد:

۱-     ورزش

با هر حرکتی عرق می کنیم و برای جبران آب از دست رفته به نوشیدن مایعات بیشتر احتیاج داریم. بهتر است پیش، در حین و پس از ورزش مایعات بنوشیم. اگر ورزش شدید و برای بیش از یک ساعت انجام می دهیم، نوشیدنی مخصوص ورزشکاران بنوشیم که علاوه بر آب املاح معدنی از دست رفته هم جبران شوند.

۲-     محیط

هوای بسیار گرم یا مرطوب تعریق را زیاد می‌نماید و برای جبران آن، به نوشیدن بیشتر نیاز داریم. در ارتفاعات بالا هم امکان کم‌آبی بدن بیشتر است.

۳-     وضعیت کلی تندرستی

اگر تب، اسهال یا استفراغ داشته باشیم، بدن آب بیشتری از دست می‌دهد. در این موارد باید توصیه های پزشک معالج را برای نوشیدن آب یا مایعات بیشتر (مانند محلول ORS) جدی بگیریم. مبتلایان به عفونت ادراری یا سنگ کلیه و مجاری ادراری هم به نوشیدن مایعات بیشتر نیاز دارند.

۴-     بارداری یا شیردهی

بانوانی که باردار هستند یا به نوزاد شیر می‌دهند لازم است آب و مایعات بیشتری بنوشند. توصیه می‌شود زنان باردار ۱۰ لیوان (۴/۲ لیتر) و مادران شیرده ۱۳ لیوان (۱/۳ لیتر) مایعات روزانه بنوشند.

غیر از آب چی خوبه؟

حتما نباید نوشید. با خوردن موادغذایی مناسب هم می‌توان بخش بزرگی از آب بدن را تامین کرد. بسیاری از میوه‌ها و سبزی‌ها مانند هندوانه و اسفناج دارای آب فراوان (بیش از ۹۸ درصد وزنشان) هستند.

بسیاری از نوشیدنی‌های غیر از آب هم مناسب هستند. شیر، آبمیوه و دمنوش‌ها هم عمدتا از آب تشکیل شده اند. قهوه و چای هم می‌توانند مفید باشند. یادمان باشد بهترین گزینه که باعث اضافه وزن هم نمی شود و به سادگی و ارزان در دسترس قرار دارد، همان آب است.

نوشابه های انرژی‌زا بجز آب، حاوی کافئین و مواد محرک دیگر هستند و برای جایگزینی آب توصیه نمی‌شوند.

از کجا بدانیم آب کافی نوشیده‌ایم؟

آب کافی دریافت کرده‌ایم اگر:

• زیاد احساس تشنگی نمی کنیم
• ادرار بی‌رنگ یا زرد روشن است

برای پیشگیری از کم‌آبی بدن بهتر است آب را به عنوان گزینه نخست نوشیدن در دسترس خود قرار دهیم. موارد زیر کمک می‌کند عادات نوشیدن درست در ما شکل بگیرد:

• هنگام خوردن هر وعده غذایی حتما یک لیوان آب بنوشیم.
• پیش، در حین و پس از ورزش آب بنوشیم.
• هر وقت گرسنه شدیم ابتدا آب بنوشیم. خیلی از اوقات بدن تشنگی را به گرسنگی تعبیر می‌کند.

کسانی که کارکرد کلیه آنها دچار مشکل است نباید در نوشیدن مایعات زیاده روی کنند و حتما مطابق توصیه پزشک معالج اقدام کنند.

کسانی که برای مدت طولانی ورزش می‌کنند یا ورزش سنگین یا قدرتی انجام می دهند اگر فقط آب بنوشند (بدون نمک و املاح معدنی) ممکن است دچار کمبود سدیم خون شوند و بهتر است از نوشیدنی ویژه ورزشکاران استفاده کنند. نوشیدنی ویژه ورزشکاران با نوشابه‌های انرژی‌زا فرق دارد و فقط حاوی املاح و گاهی ویتامین است.